在生活中，糖尿病患者以及对血糖升高有所顾虑的人群，大都把控制血糖的手段理解为少吃甚至不吃主食。许多人为减少米饭、面条的摄入而使自己变得虚弱，但血糖却依旧在波动；还有一些人盲目地断掉碳水化合物，不但没有彻底控制血糖，反而造成代谢紊乱、便秘等问题。其实控糖的核心就是“科学吃主食”，合理搭配、调整进食方式，在吃饱吃好的基础上，平稳血糖。

一、控糖误区：为什么大家都觉得“控糖要少吃主食”

（一）对主食与血糖的关系认知偏差许多人认为控制糖分就是少吃主食，核心观点是认为主食中碳水化合物含量高，吃多了会造成血糖急剧上升。主食的主要成分是碳水化合物，经过消化吸收之后会被分解成葡萄糖，引起血糖的升高。但是碳水化合物是人体必需的营养素，是大脑、心脏等重要器官的主要能量来源，长期摄入不足会造成能量短缺，迫使身体分解脂肪和蛋白质供能，反而不利于健康。更重要的是，血糖升高不是由吃多少主食造成的，而是由吃什么主食、怎么吃主食造成的。同样重量的白米饭和杂粮饭，白米饭升糖快、波动大，杂粮饭由于含有大量的膳食纤维，所以升糖慢、血糖波动小，即使吃的量相同，血糖也不会有大的波动。很多人的认识存在主食总量和主食种类的混淆，一味减少主食，反而陷入了误区。

（二）盲目跟风“断碳水”的错误引导近些年来，“抗糖”“断碳水”的观念在社交平台上大行其道，许多人跟着流行起来，把“断主食”当作控制血糖、减轻体重的“捷径”。他们认为不吃主食可以减少葡萄糖的摄入，快速稳定血糖、减肥，但是这样做是得不偿失的。短期看血糖降低、体重减轻，但是减掉的大多是水分和肌肉，而不是脂肪。长期断主食会造成代谢紊乱、低血糖、肌肉丢失、电解质紊乱和骨质疏松；由于膳食纤维缺乏而引起便秘、肠道菌群失调；肝脏分解脂肪产生酮体供能，表面上看起来体重减轻很快，实际上潜藏着危险，糖尿病患者还可能诱发酮症酸中毒。

（三）混淆“控糖”与“减重”的核心需求很多人把控制糖和减重混为一谈，认为体重下降了血糖就会稳定，于是刻意减少主食的摄入来控制热量。其实减重的关键就是控制总热量的摄入大于消耗，控糖的关键就是平稳血糖的波动，防止出现骤升骤降。减重过度减主食，不但会引起血糖波动大，还会因为饥饿而加重暴饮暴食，从而造成体重和血糖的反弹。对于糖尿病患者来说，盲目减肥会使身体抵抗力下降，感染的风险增大，不利于病情的控制。

二、核心真相：主食不是控糖“敌人”，选对、吃对才是关键

（一）影响血糖的关键：主食种类与加工方式同样的主食，种类、加工方式的不同会造成血糖的差异，这也是很多人的“吃主食血糖高”的主要原因，因为他们喜欢吃精制主食。精制主食如白米饭、白面条，经过精细加工去除了麸皮和胚芽，膳食纤维很少，消化吸收快，容易引起血糖急剧升高；而糙米、燕麦、红豆等全谷物和杂豆类保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量高，可以减缓葡萄糖的吸收速度，使血糖变化更加平稳。加工方式也会造成升糖速度的不同，大米煮粥比蒸米饭升糖快，杂粮打成粉末比整粒食用升糖快，所以控糖时应该选择整粒、粗加工的主食，不要喝粥和主食粉末。

（二）主食摄入量：因人而异，并非“越少越好”控糖期间主食摄入量没有固定的指标，要依照个人的身高、体重、体力活动水平以及血糖状况来自行调节。体力活动量大的可以增加，体力活动量小的可以减少，糖尿病患者应在医生或者营养师的指导下进行调整。一般情况下，成年人每天的主食量不低于250克，糖尿病患者不低于150克，防止因为摄入不足而引起低血糖。建议少食多餐，把主食分成3到5餐，防止一餐吃太多造成血糖急剧上升，保证能量供应与血糖稳定。

三、科学搭配：2个技巧，吃饱也能稳血糖

（一）主食搭配：粗细结合，替换精制主食主食搭配核心就是“粗细结合”，用全谷物、杂豆类取代一部分精制主食，既可以增加膳食纤维，又可以减缓血糖上升。具体做法是蒸米饭时用一半全谷物（糙米、藜麦等）配一半白米；煮面条时用杂豆面、荞麦面代替部分白面条；做饭时加红豆、绿豆等，做成杂粮饭、杂粮粥（粥不要煮得太烂）。粗细结合不是“全吃粗粮”，过多的粗粮会加重胃肠负担，引起腹胀、消化不良，肠胃弱者应逐渐增加粗粮的比例，粗粮与细粮的比例控制在1：1或者2：1为宜。

（二）三餐搭配：主食+蛋白质+蔬菜，均衡营养控糖要注重三餐的整体搭配，遵照“主食+优质蛋白质+大量蔬菜”的准则，三者相合可减缓胃排空速度，削减葡萄糖吸收，进而达成血糖平稳的效果，并且还能加强饱腹感受。优质蛋白质选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品，每餐适量摄入，既可以增加饱腹感，又可以维持肌肉量，蔬菜选绿叶菜、黄瓜等低升糖、高纤维的种类，每餐不少于300克，占饭量一半以上，烹饪方式为蒸、煮、凉拌，禁止油炸。另外还可以调节进食的先后顺序，先吃蔬菜、后吃蛋白质、最后吃主食，以达到平稳餐后血糖的目的。

四、结论：科学控糖，吃饱吃好才是长久之道科学控糖的核心就是选择主食、合理搭配、做好细节，避免隐形糖和代糖，糖尿病患者需要专业的指导，不需要刻意节食，掌握方法就可以达到“吃饱也能稳血糖”的目的，守护血糖健康。

信息来源

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